Trabaja hoy una espalda fuerte y saludable, y tendrás mañana una mejor postura, manejarás mejor las cargas y habrá menor riesgo de lesión en tu vida. Pero la postura ideal no se consigue sólo en el gimnasio, los gestos cotidianos son también muy importantes si quieres mantener una espalda sana. Por eso, vamos a ayudarte a que encuentres la mejor postura en tus actividades rutinarias y durante los entrenamientos.

1. Posturas y esfuerzos

   Ya lo ves. Si consideramos que para mantenernos erguidos, en una postura correcta, nuestra espalda debe realizar un esfuerzo de 100; mantenernos de pie pero con la espalda encorvada somete a nuestra columna a una presión de 150. Incluso mientras dormimos, estamos realizando un esfuerzo.

   Pero la magnitud de este esfuerzo va a depender de la postura que adoptemos. No es lo mismo dormir boca arriba sin almohada (supone una presión de 25) que dormir de lado, postura en la que nuestra espalda debe esforzarse tres veces más.

   Lo mismo ocurre a la hora de sentarse, manejar cargas y muchas otras tareas cotidianas: el modo en que las hagamos determina las presiones a las que sometemos nuestra columna. Hay un modo correcto de realizar cada tarea, incluso las más descansadas. Aquí tienes algunos ejemplos.

2. Tumbarse

   Si te tienes que levantar desde tumbado lateralmente no lo hagas con brusquedad, permanece de lado, baja una pierna y luego la otra, sin encorvar el torso en el proceso.

3. Dormir de lado

   Evita las almohadas grandes, el cuello ha de quedar alineado con la espalda para evitar interrumpir la nutrición de tus discos intervertebrales en la columna.

4. Sentarse

   Evita la curvatura de la espalda hacia delante, fíjate en que la cabeza caiga en la proyección vertical de la cadera.

5. Levantarse de la silla

   Tira del pecho hacia arriba y adelante en lugar de arquear la espalda.

6. Esperar de pie

   Evita avanzar las rodillas y los hombros. Contrae la zona abdominal de forma consciente.

7. Andar

   Camina erguido, usando los brazos como péndulos y con el pecho adelantado.

8. Levantar una carga desde el suelo

   Tira del pecho hacia arriba y adelante en lugar de arquear la espalda.

9. Sostener una carga

   Pégatela lo más posible al centro de gravedad, las caderas, y en ningún caso te arquees hacia delante.